Предохоронні механізми: як подолати стрес без багаторічної роботи над дитячими травмами
Предохоронні механізми: як подолати стрес без багаторічної роботи над дитячими травмами Коли психологи почали вивчати (стресо)стійкість, ця якість сприймалася як важлива тільки для людей екстремальних професій: авіадиспетчерів, рятувальників, військових. Але з розвитком науки стало ясно: стійкість потрібна кожному. Вона необхідна для досягнення будь-яких цілей, навіть таких, що вимагають мінімальних зусиль.Але ось проблема: близько 80% людей відчувають брак цієї стійкості, і, ймовірніше за все, ви — серед них. Це означає, що ваше життя переповнене стресом, тривогою та невпевненістю. Вам може бути важко адаптуватися до змін, болісно сприймати негативні події, а більшість цілей так і залишаються недосягненими.Причина цього — травматичний досвід дитинства: покинутість, нехтування, критика, знецінення з боку значущих дорослих. Цей досвід формує сприйняття себе, своїх можливостей і навколишніх подій. З часом він перетворюється на самоздійснюване пророцтво, яке повторюється й у дорослому житті. Проблема ж у тому, що для того, щоб розірвати це порочне коло можна тільки через тривалу і кропітку роботу над собою: роки психотерапії, постійний аналіз своїх думок, щоденна боротьба з обмежувальними переконаннями та неперервні зусилля, щоб не слідувати їм, а діяти всупереч.Але виявляється, є й інший, більш швидкий, але ефективний спосіб. Можливість обійти і не наступати собі на болючі мозолі, а відразу знайти джерело ресурсу, що дає сили для вирішення поточних задач. Спосіб, який не вимагає проходження довгого шляху, але допомагає створити стресостійкість тут і зараз, попри свої психологічні «рани».У цій статті я розповім, що таке предохоронні механізми, як вони працюють і чому вони можуть стати найшвидшим і найнадійнішим способом захиститися від стресу. Поняття предохоронних механізмів ввів дитячий психіатр Майкл Раттер. Він критикував існуючий підхід, за якого увага зосереджена лише на виявленні факторів, що характеризують стійкість, таких як висока самооцінка або підтримка сім’ї. Раттер стверджував, що такий підхід не дає практичних рішень для запобігання руйнівним стресовим реакціям і не сприяє розвитку стійкості. Він наполягав на необхідності вивчати процеси і механізми, що лежать в основі цих факторів. Наприклад, чому одні люди можуть зберігати впевненість у себе в складних ситуаціях, а інші втрачають надію. Замість того, щоб просто фіксувати характеристики стійких людей, слід зосередитися на розумінні того, як і чому ці характеристики допомагають людям справлятися з труднощами.Раттер виділив чотири ключові механізми, які допомагають людині залишатися стійкою, долаючи стресові ситуації. А саме: зниження стресового впливу; зниження негативних ланцюгових реакцій; самооцінка та впевненість у собі; і відкриття нових можливостей. 1. Зниження стресового впливу Зниження стресового впливу досягається будь-яким з двох способів: (1) зміна сприйняття та (2) контроль і планування.Зміна сприйняття передбачає перегляд значення ситуації та її наслідків. Наприклад, госпіталізація або складні ситуації на роботі можуть викликати сильний стрес, якщо сприймати їх як виключно негативний досвід. Однак це сприйняття можна змінити, якщо шукати в цих подіях можливості для росту чи зміцнення здоров’я. Тобто запитати себе не «чому?», а «для чого?»Також, якщо подивитися на поточні стресові події в масштабах усього життя, часто можна виявити, що їх значення часто сильно перебільшено емоціями. Наприклад, розставання з коханою людиною болісно, але навіть в гострій фазі стресу людина розуміє, що, скажімо, через 10 років спогад про цю людину, окрім усмішки, нічого не викличе. Під час гострого стресу має сенс зробити зусилля і змінити масштаб погляду на проблему, і тоді виявиться, що вона не така страшна, якою її малюють сильні емоції в моменті. Другий спосіб зміни стресового впливу передбачає загальний контроль стресу в житті на даний момент і планування взаємодії зі стресовим фактором. У кожний конкретний момент у житті є багато різних обставин і джерел стресу. Деякі не піддаються контролю, але деякі ви можете контролювати; і за допомогою останніх ви можете знизити загальну стресову навантаженість на свій організм. Крім того, в різний час (добу, різні дні тижня, місяця) у людини різний запас міцності. Кожен знає, коли у нього більше сил, а коли менше. Плануйте так, щоб стикатися з факторами стресу тоді, коли у вас найбільше сил. 2. Зниження негативних ланцюгових реакцій Тут йдеться про запобігання довготривалим руйнівним реакціям після впливу стресу. Сюди входить:(1) підтримка спілкування з тими людьми, які підтримують вас і дають позитивний зворотний зв’язок;(2) зміна обстановки та усунення тригерів;(3) підтримка та інвестування в своє фізичне здоров’я, починаючи з налагодження режиму сну. Сон — найменше оцінений спосіб «травлення» емоцій та відновлення від стресу;(4) ведення щоденника підвищує здатність керувати стресом, особливо в довгостроковій перспективі — тобто від одного запису ви, ймовірно, нічого не відчуєте, але ведучи щоденник постійно, з часом ви помітите, як змінюється ваш стан на краще;(5) прогулянки на свіжому повітрі, зокрема вранці без сонцезахисних окулярів — це потрібно для відновлення рівня кортизолу в організмі. 3. Розвиток самооцінки та впевненості в собі Досягається двома шляхами: підтримка близьких стосунків з тими, хто добре ставиться до вас, і успішне виконання завдань. (1) Наявність близьких стосунків важко переоцінити, оскільки їх підтримка важлива для подолання як гострих, так і хронічних стресових ситуацій. В аспекті розвитку самооцінки дуже важливо спілкуватися з людьми, які захоплюються вами, вірять у вас і постійно говорять вам про це. Ви можете активно запитувати, просити близьких людей говорити вам, що хорошого вони думають про вас, що люблять у вас. Можете навіть провести опитування серед своїх друзів. Приємні слова неминуче і відчутно підвищують самооцінку та віру в себе. Успішне виконання завдань В житті кожної людини безліч поточних завдань, але мало хто свідомо відзначає їх успішне виконання. Занадто вже їх багато і занадто часто люди сприймають їх успішне виконання як належне. Зверніть увагу на свої завдання. Вибирайте ті, які у вас добре виходять, і відзначайте свій успіх, наприклад, у щоденнику. Хваліть себе і, звісно, діліться своїм успіхом з близькими. Ви скоро побачите, як зростає ваша впевненість у собі, зміцнюється почуття власної цінності і ви все більше переконуєтеся в своїй здатності справлятися з труднощами. 4. Отримання нового досвіду та відкриття нових можливостей Відкривайтеся новому досвіду і не відмовляйтеся від нових занять, які ви ніколи не робили раніше. Це надасть вам нові можливості, які зможуть змінити ваше життя на краще. Активно шукайте нові заняття, хобі і діяльність. Це може стати переломним моментом, що покращить ваше життя і матиме захисну дію. Розвиток впевненості через такі досягнення допомагає змінити життєву траєкторію та знизити ризики психічних захворювань або негативних наслідків від стресу.Отже, ми бачимо, що в сукупності ці механізми спрямовані на те, щоб допомогти